Эндокринолог КДЦ «Арбатский» Ирина Бахман рассказала «Комсомольской правде» об основных правилах, которые препятствуют развитию ожирения, а также о связи заболевания с возникновением других болезней, в том числе онкологических.
На пути к избавлению от лишнего веса врач предложила проанализировать образ жизни, который часто закладывается еще в детстве, минимум двадцать минут в день уделять физическим нагрузкам и по возможности перейти на домашнее питание. По мнению специалиста, важно исключить из рациона не только фастфуд, но и различные полуфабрикаты.
Ученые доказали, что ожирение приводит к раку
Врач-эндокринолог рассказала, в чем тут дело и как избежать лишнего веса и болезней, которые он вызывает
Ожирение в России приобрело размах эпидемии. По данным НИИ питания РАМН, примерно 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет имеют избыточную массу тела. Около 26% страдают от ожирения. Получается, что это каждый третий россиянин трудоспособного и активного возраста.
Пандемия коронавируса только подлила масла в огонь и поспособствовала росту распространенности этой болезни. А между тем, новое исследование ученых из Кембриджского университета (Великобритания) и Каролинского института (Швеция), доказало — ожирение увеличивает риск развития рака органов желудочно-кишечного тракта. Каким образом ожирение может провоцировать рак и как с этим можно бороться, «Комсомолке» рассказала врач — эндокринолог Пироговского центра, КДЦ «Арбатский» Ирина Бахман.
— Действительно, статистику по заболеваемости ожирением в России можно назвать шокирующей. Причем мы говорим здесь не только об активной и трудоспособной части населения, молодых людях, но даже о детях. Ожирение — это благодатная почва для многих и многих других болезней, — говорит Ирина Бахман.
Ожирение влияет на уровень холестерина в крови, соответственно, у человека в дальнейшем развивается атеросклероз, то есть, поражены сосуды артерий по всему телу, появляется повышенное артериальное давление. В организме растет уровень мочевой кислоты и как результат — начинают страдать суставы. Ожирение может повышать уровень сахара в крови, и так развивается невосприимчивость к инсулину, нарушение углеводного обмена и как следствие — сахарный диабет. Новейшие исследования доказали и взаимосвязь ожирения и рака.
Дело вот в чем. Жировая ткань — это место интенсивного метаболизма половых гормонов, это гормонально активный орган, играющим важнейшую роль в регуляции энергетического баланса и гомеостаза (саморегуляции, поддержания равновесия — прим. Ред.) всего организма. Вещества, которые образуются в жировой ткани — адипокины, — обладают разнообразными эффектами, важными для обмена веществ. Например, они действуют как эндокринные сигналы, оказывая влияние на функцию различных органов и систем организма: мозга, печени, мышц, почек, эндотелия (ткани, выстилающей внутренние стенки кровеносный сосудов и лимфатических русел), иммунной системы. Известно, что жировая ткань обладает рядом рецепторов, что позволяет ей реагировать на поступающие из эндокринных органов и центральной нервной системы сигналы.
В жировой ткани есть нервные, стромальные (клетки, способные к разнообразному изменению) и иммунные клетки. Многие гормоны — катехоламины, инсулин, кортикостероиды, андрогены, в свою очередь оказывают влияние на функцию клеток жировой ткани.
— В аспекте развития онкологии в дело вступает генетическая предрасположенность, соотносящаяся с проблемой избыточного веса. Есть гены, которые связаны и с ожирением, и с раковыми заболеваниями, — говорит врач.
3 правила, как не допустить ожирения и лишнего веса
На что же стоит обращать внимание, чтобы не доводить себя до точки невозврата?
Секреты просты и выполнимы.
1. Даешь ЗОЖ: с пеленок — и вплоть до офиса
— Это, в первую очередь, определенный тип питания и образ жизни. Причем, чем раньше начинается перестройка человека и его поведения в сторону здоровья, тем легче бороться и с самим ожирением и с его последствиями. Я уверена, что здоровый образ жизни вообще-то начинается с детского возраста, это та привычка, которую стоит воспитывать у своих детей и самим служить для них примером, — говорит врач.
Причина эпидемии ожирения кроется в том, что очень многие из нас — жители больших городов с пристрастием к машинам, лифтам, компьютерам и прочим технологиям, которые, когда их используешь каждую секунду, могут превратиться из помощников — во врагов.
— Мы не соблюдаем режим дня, работаем по ночам, а потом отсыпаемся до полудня, или вообще — работаем без перерыва, постоянно сидим и мало ходим, и совсем не умеем расслабляться и отдыхать, не знаем, что такое отдых. Это и ведет к развитию ожирения. К тому же сейчас каждый второй мой пациент говорит о том, что за время пандемии коронавирусной инфекции он поправился, и вес не уходит. Изоляция привела к тому, что из жизни очень многих людей исчезла даже минимальная физическая нагрузка, — рассказывает Ирина Бахман.
2. Ноги в руки: 20 минут в день или 1 час 3 раза в неделю
Как же преодолеть малоподвижный образ жизни?
— Возможно, многие об этом слышали, но почему-то немногие это делают. Так вот, нужно минимум 20 минут в день уделять физическим упражнениям, которые тренируют и сердце в том числе. Это так называемые кардионагрузки. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то тогда заниматься нужно по 1 часу. Как сделать эту задачу для себя посильной? Элементарно. Ходите! Вам даже не надо покупать абонемент в спортзал, у вас есть прекрасный тренажер, который всегда с вами — это ваши ноги. Гуляйте! Если вы ездите на машине, то припаркуйте ее где-нибудь чуть дальше от места работы и пройдитесь пешком. В метро — идите пешком по эскалатору. Если вам сложно подниматься по ступеням, то спускайтесь вниз, это также даст нагрузку на мышцы, — уверена Ирина Бахман.
3. Готовим в радость
Важный аспект — формирование здоровых привычек в питании.
— К сожалению, мы потребляем много фастфуда, и тут речь не только о ресторанах быстрого питания, но и о полуфабрикатах, которые подают в очень многих заведениях. Там думают о том, чтобы человек съел побольше, а поэтому, в том числе, еще и добавляют разные соусы, которые прикрывают то, что мы на самом деле едим, — рассказывает врач-эндокринолог. — Поэтому — старайтесь готовить дома.
Нереально и неудобно, скажите вы? Но посмотрите, что лежит на чашах весов? С одной стороны это мнимое удобство, а с другой — ваше здоровье и жизнь.
— И потом, стоит один раз перестроиться, как вы заметите, что сами уже находите удовольствие в готовке. Я это вижу по своим пациентам, — продолжает Ирина Бахман. — Если человек ко мне приходил уже с ожирением и с нарушением углеводного обмена, как предрасположенностью к диабету, то, как только мы пересматривали питание, как только он начинал готовить домашнюю еду, по возможности, включая сезонные продукты, беря за основу свежее мясо, рыбу, исключая полуфабрикаты, то нормальный уровень сахара, как и оптимальный вес возвращались.
Важно также регулировать уровень жиров и углеводов. Как это делать?
Если вы покупаете полуфабрикаты, то будьте готовы к тому, что не все производители честны, когда они указывают эти показатели на упаковке. Именно поэтому свой рацион хорошо формировать самостоятельно.
Основа здоровой диеты от ВОЗ
Для взрослых здоровое питание включает:
1. Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица и фасоль), орехи и цельные зерна (например, необработанные просо, овес, пшеница и коричневый рис).
2. В ежедневном рационе должно быть не менее 400 г (пять порций) фруктов и овощей.
Здесь важно учитывать и такие моменты:
- всегда включайте овощи в основные блюда;
- ешьте свежие сезонные фрукты и овощи;
- ешьте разнообразные фрукты и овощи;
- в картофеле много крахмала, поэтому им заменять все овощи суточной нормы не стоит.
3. Менее 10% от общего потребления энергии можно получать из сахара, что эквивалентно 50 гр. (или около 12 чайных ложек) для человека со здоровой массой тела, потребляющего около 2000 калорий в день. Но в идеале этот показатель составляет менее 5% от общего потребления энергии. Учтите, что это весь сахара, получаемый из продуктов питания, из напитков, а также содержащийся в меде, сиропах, фруктовых соках.
4. Менее 30% от общего потребления энергии должно приходиться на жиры. Причем для нас хороши, так называемые, ненасыщенные жиры, которые есть в рыбе, авокадо и орехах, а также в необработанных подсолнечном, соевом и оливковом маслах. Все трансжиры важно исключить! Их много в полуфабрикатах, в предварительно замороженных продуктах, таких как замороженная пицца, пироги, печенье, вафли.
Чтобы есть меньше жирного нужно:
- готовить на пару вместо жарки;
- меньше есть сливочного масла;
- есть молочные продукты с пониженным содержанием жира и постное мясо или удалять жир с мяса перед приготовлением.
5. Ограничить соль до 5 гр. в сутки (что равно примерно одной чайной ложке). Соль должна быть йодированной.
Оксана Нараленкова
